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江苏地图,新手健身有必要要了解的练习动作之一深蹲如何做,松花粉


初学者怎么正确地做一个深蹲

当你刚开端健身并开端一项运动方案时,蹲是你有必要了解的少量运动之一。

关于这种操练的作用,它一般被称为“一切操练之王”。

下蹲的动作是有用的,假如做得正确,可以协助改进你的全体健康。

你将树立一个更健壮的身体并开展你的力气,操练你的中心,并转化为更好的全体操练体现。

它也使你的身体更不简单背部受伤,这多亏了深蹲带来的力气的进步。

深蹲是以下半身为中心的运动首要操练和加强臀部、臀大肌、腿筋、四头肌,直接操练腹肌。

你的肌腱、骨头和韧带也或许由于蹲而变得更健壮。

虽然你的中心的参加或许不是很明显,但它在蹲起中起着至关重要的作用。从曲折的蹲姿到伸直你的腿使分量上升,你的中心包含腹肌和下背部肌肉,在必定程度上安稳了躯干。

在许多方面,深蹲和平板支撑的作用是相同的;可强化你中心的控制力。具有健壮的中心肌肉有许多优点,包含在日常日子中更好的功用体现。

你的中心安稳下来,可以协助你的日常活动和运动。

无论是折腰捡洗衣篮、和朋友打网球,仍是划皮艇,健壮而灵敏的中心都能协助你更流通、更高效、更健壮地完结动作。

咱们也不要忘掉健壮、平衡的中心肌肉也能改进你的姿态,协助防止背部受伤。

这也是深蹲在功用操练和物理医治中被广泛应用的原因。它能有用地进步你的臀部、膝盖和脚踝的灵敏性。深蹲被归类为仿照日常活动的最佳功用性运动之一,比如从坐姿转换成站立姿态就和深蹲的发力办法相同。

虽然深蹲对健康有许多优点,但假如做得不正确,弊大于利。

我在这儿协助你了解这项运动,并协助你完美的下蹲,以完美的方式分4步完结:这样,你将削减你的背部、膝盖和颈部受伤的危险。

以下是正确蹲起的四个主张:

1:脚的方位

你的脚应该比肩宽一点。这种脚的方位涉及到腹股沟肌肉。

一个比肩宽的脚站姿可以给你的脚外侧施加压力,并激活一切的方针肌肉。

2:臀部关节滚动

除了站姿,臀部后旋转也是正确蹲姿的一项重要技巧。

这也是一种许多人都了解错了的技巧。许多时分,蹲姿者的膝盖会超越脚趾,臀部会直线下降,脚后跟会脱离地板。这是由于“正确的蹲姿”需求髋部的平衡、柔韧性和灵敏性。

正确的办法是先把臀部向后旋转,这样当你蹲下来时,臀部就会向后移动。这样做,你的膝盖就不会超越你的脚趾(假如你很高,这或许仍然会发作,但要保证它不会给你的膝盖带来压力)。

在下蹲的底部,你应该感觉到脚跟下蹲的压力。这个技巧可以协助你在深蹲中取得更多的深度。这儿的关键是先把你的臀部向后推,然后在膝盖处曲折。

3:腰椎前屈正常

在你蹲下的时分,坚持脊柱天然曲折或前屈是很重要的,以便有用地进步对紧缩负荷的承受力。

为了防止给你的下背部施加太多压力,最好不要过度扩展脊柱。

4:臀部和脚踝的灵敏性

蹲姿是一种关闭的链式运动,它的臀部力学将影响整个运动链。这意味着,脚的方位会影响膝盖、臀部、骨盆和下背部的力学。

正确的下蹲需求在下蹲的过程中脚踝和臀部曲折。

当这种状况发作时,力将均匀地散布在整个动力学链上。正确的蹲姿需求臀部和脚踝有恰当的灵敏性。

就像一切的操练相同,除非你以杰出的(正确的)姿态操练,不然你无法取得深蹲的悉数优点。

学习操练技巧应该是你开端操练的榜首件事。

别的,假如你一向蹲着,但没有看到作用,那么很有或许你没有以正确的姿态蹲着。

现在是时分回到基础上,学习几个蹲起技巧,你需求去测验,以取得最大极限挨近最佳的作用。

怎么正确地蹲起而不伤到膝盖、背部或颈部?

怎么做一个正确的深蹲

自重深蹲


操练过程:

1. 从站立的姿态开端,你的身体是直立的,脊柱坚持中立。

2. 把你的脚放在比肩稍宽的方位,脚趾向外,坚持你的腿伸直。

3.挺胸,双臂伸直,掌心朝下。

4. 吸气,曲折你的膝盖和臀部,让你的臀部放松。

5. 坚持脊柱中立,保证膝盖的曲折与脚的指向共同。

6. 蹲下,直到你的大腿与地上平行(或许假如你有杰出的臀部活动能力,蹲得更深)。暂停,然后回到开端方位。

要点:

在整个操练过程中坚持躯干笔挺。

坚持头部笔挺,凝视前方

双臂伸直,与地上平行。

保证膝盖的曲折与脚的指向共同。

挺胸

哑铃蹲


操练过程:

1. 站直,两手各拿一个哑铃,双臂垂向身体两边。

2. 用膀子的姿态来对应放置你的腿,脚趾略微向外。

3.在整个操练过程中,挺胸昂首,直视前方。

4. 当你曲折膝盖蹲下时,臀部向后坐。保证膝盖的曲折与脚的指向共同。

5. 持续蹲下,直到你的大腿与地上平行(或许假如你有杰出的臀部灵敏性和柔韧性的话可以更深)。暂停,然后回到开端方位。

6. 按主张的次数重复。方针是2-3组10-12次。

相扑蹲


相扑深蹲,是一种能操练大腿内侧肌肉的深蹲。

相扑蹲和根本蹲的首要差异在于你的脚的姿态。在做相扑蹲时,他们的方位要宽一些,脚趾要向外歪斜。

更宽的站姿更着重大腿内侧肌肉(内收肌),除了臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿共同发力外,就像你在惯例的深蹲运动中所做的那样就可以。

手臂伸直放在腰部以下的两腿之间(可以双手托举一个重物如:哑铃)。

操练过程:

1. 首要站立的时分,双脚分隔,比肩宽,脚趾向外。经过曲折你的臀部和膝盖来下降你自己。

2. 一旦你的大腿与地上平行,在一个动作中,穿过鞋跟,伸直膝盖和腿,然后再站起来。和一切的蹲下操练相同,坚持脊柱中立,下背部有细微的弓。

3.在整个动作中,坚持你的腹肌处于运动状况并收紧,你的头在膀子以上,眼睛直视前方。

4. 为了添加阻力,双手拿一个哑铃放在身前,这样它就挂在腰部以下。没有哑铃的时分,把你的手臂举到胸部,手掌朝下。

杠铃深蹲


杠铃蹲首要操练臀大肌、四头肌、髋屈肌和腿筋。其次是操练腹肌、下背部和小腿。

操练过程:

1. 首要,把杠铃放在蹲架上,这样杠铃就和你的上背部相同高了。

2. 紧紧捉住架上的杠铃,双手比膀子宽得多。蹲下身子,双脚直接站在架子下面。杠铃应该高高放在背部和膀子上。

3.渐渐伸直你的腿向上推,把杠铃从架子上拿起来,撤退一步。

4. 站立时两腿与肩同宽,脚趾轻轻朝外。把你的臀部扭到后边,膝盖曲折,脊柱坚持在一个中立的方位。

5. 坚持收紧你的腹肌,当你渐渐放下你的身体,直到你的大腿与地上平行。在底部方位,你的身体应该处于45度角。保证你的脚趾与膝盖成一条直线。

6. 经过脚跟向上推,伸直你的腿,臀部和膝盖,直到你回到站立的方位。

7. 重复做2-3组,每次8-10次。

杠铃面前蹲


杠铃前蹲首要针对你的四头肌、臀肌部肌肉。

第二肌肉:支撑上半身的腹肌、下背部和膀子。

与杠铃后蹲相反,前蹲要求你可以坚持躯干比后蹲笔挺得多许多。

操练过程:

1. 首要站在深蹲架的前面,向前一步,把自己放在杠铃下面。

2. 用手捉住杠铃。肘部举高或略高于胸部,上臂与地上平行。

3.从深蹲架撤退一步。站直,双脚分隔比肩宽,脚趾略微向外曲折。

4. 保证坚持一个中立的脊柱,在整个运动过程中,背部下部有一个细微的弓,肘部向前。

5. 直视前方,坚持胸部笔挺,撑住身体中心,臀部后仰。

6. 曲折你的膝盖来下降你的身体,直到你的大腿与地上平行。

7. 坚持你的中心力气,穿过鞋跟,伸直你的腿和臀部,再回到开端的方位。

贴士:在运动过程中,肘部尽量举高。这关于面蹲非常重要。

这儿有5种正确的蹲姿改变。假如你刚开端操练,先从自重下蹲开端。当你开展力气时,测验其他的改变!

你最喜欢的蹲姿改变是什么?请重视我,并给我留言。

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